Psikoloji: Mevsimsel Depresyon

 

Mevsimsel depresyon diyerek geçmemek gerek.

Özellikle sonbahar ve kış aylarında mutluluk hormonu serotonin düzeyinin düşmesi ve uyku hormonu melatonin seviyesinin olması gerekenden fazla üretilmesi sonucu ortaya çıktığı bilinen mevsimsel depresyon yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkiliyor.

İstatistiksel olarak 18-30 yaş arasında ve kadınlarda daha yaygın olduğu biliniyor. Mevsimsel depresyon tedavi edilmediği takdirde majör depresyona dönüşebilme ihtimalini de beraberinde getiriyor.

Bu nedenle kendinizi olumsuz duygular içerisinde hissettiğinizde yaşam kalitenizi yükseltmek için psikoterapi desteği alabilirsiniz.

Sezin Çelikkanat Mısırlı

Uzman Klinik Psikolog & Psikoterapist

Psikoloji: Mevsimsel Depresyon

Havalar soğudukça ve güneşten faydalanılan zaman azaldıkça ister istemez vücut enerjisinde bir düşüş yaşanıyor. Böyle günlerde yataktan çıkmak istemiyor, işe veya okula gitmek size zor geliyor ve halsizliğiniz, isteksizliğiniz günden güne artarak günlük işlerinizi yerine getirmenizde size zorluk çıkarıyorsa mevsimsel depresyon yaşıyor olabilirsiniz.

Mevsimsel geçişleri duygu-durum bozukluklarının en arttığı zamanlardır. Özellikle bipolar bozukluğa sahip olan bireyler için uyum süresi biraz daha zorlu geçmektedir. Gün ışığının azalmasına beynin verdiği tepki, kişilerde ruhsal değişikliklere yol açmaktadır. İnsanların uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişimler, kişilerin ruh hallerine ve enerji düzeylerine doğrudan etki etmektedir. Günlerin kısalmaya başlamasıyla birlikte sonbahar ve kış mevsimlerinde güneş ışığından yararlandığımız sürenin azalması melatonin düzeyinde artışa ve serotonin düzeyinde azalmaya sebep oluyor. Bu durum da depresyon oluşumuna uygun zemin hazırlıyor.

Mevsimsel depresyonun belirtileri

·        İsteksizlik, yorgunluk, halsizlik
·        Mutsuzluk, umutsuzluk
·        Kaygı seviyesinde artış
·        Uyku düzeninde değişiklikler (çok veya az uyuma durumu)
·        İştah düzeyinde değişiklikler (iştah artışı ve çok yeme veya iştahsızlık ve yemek yememe)
·        Yaşama dair isteksizlik, uğraşmak istememe
·        Günlük İşlev kaybı
·        Dikkat dağınıklığı, dikkati toplamada güçlük yaşama
·        Değersizlik, sevilmeme ve suçlanma hisleri

Güneş Işığından faydalanın

Mümkün olduğunca gün ışığından faydalanmak için kendinize kısa da olsa molalar yaratın. Açık havaya çıkmak serotonin salınımınızı artıracaktır. Öğle yemeklerinizi, iş molalarınızı mümkün oldukça açık havada değerlendirin.

Hareket edin

Düzenli olarak bir spor rutininiz olmasa bile yürüyüş yaparak mevsimsel depresyona savaş açabilirsiniz. Spor yapmak, hormonlarınızı harekete geçireceğinden kendinizi daha iyi ve mutlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Haftada en az 3 gün, günde 30 dakika yürüyüş yapmakla başlayabilirsiniz mesela.

İlgi alanlarınıza yönelin

İlgi alanlarınızın ve neleri yapmaktan keyif aldığınızın farkına varın. Kişisel sorumluluklarınız arasında kendinize zaman ayırmayı ihmal etmeyin. Bu zamanlarda zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak, size dinginlik verecek bir aktivite ile uğraşın. Farkındalıklarınıza yönelik olarak psikoloji atölyelerine katılabilir veya el sanatlarına yönelik faaliyetlere yönelebilirsiniz. Kendinize zaman aralıkları tanımadığınızda özellikle olumsuz duyguları daha yoğun yaşayabilirsiniz.

Beslenmenize dikkat edin

Sağlıklı beslenme, depresyonla mücadelede çok önemli bir yere sahipir. Aşırı mutsuzluk halinde serotonin salımı azaldığından en kolayından hamur işi ve şekerli gıdalara yönelme durumu artıyor. Karbonhidrat ve şekerli gıdaları fazla tüketmekten mümkün olduğunca uzak durun. Aşırı tüketimlerinde kilo alımı ve vücutta yağlanmaya sebebiyet veren bu gıdaların yarattıkları haz ve verdikleri mutluluk geçicidir. Size iyi geldiğini düşündüğünüz için sürekli olarak tükettiğiniz bu gıdalar sonucu aldığınız kilolar sizin daha mutsuz olmanıza sebep olabilir. Depresyon sürecinde yeme düzeni konusunda bir uzmandan destek almanız iyi olacaktır.

Kişisel Sınırlarınızı koruyun

Aslında hiç de istemediğiniz ve sevmediğiniz şeyleri yanlış anlaşılma, sevilmeme ve yalnız kalma kaygılarından dolayı reddetmediğinizde üzerinizde fazla bir ağırlık hissedebilirsiniz. Bu sorumluluklar sizi ilerleyen süreçlerde daha fazla yorar ve kendinizi mutsuz hissetmenize yol açar. Kişisel sınırlarınızı çizip de sizin doğru ve yanlışlarınızı bilerek ilerlediğinizde kendinize olan sevgi ve saygınızın arttığını, özgüveninizin tazalendiğini fark edeceksiniz.

Ertelemeyin

Yapmak istediğiniz şeyleri, sabah kalkmak için kurduğunuz saati, harekete geçmek için uygun zemin olduğu halde bir türlü hayata geçiremediğiniz planları uygulamayı ertelemeyin. Ertelediğiniz her şey ilerleyen zamanlarda size daha ağır bir yük olarak gelmeye başlayacaktır.

Sosyalleşin

Havanın yarattığı kasvetin sizin içsel huzurunuzu ele geçirmesine izin vermeyin. Ailenize, arkadaşlarınıza, sevdiklerinize zaman ayırın. Sağlıklı sosyal ilişkiler içinde olmanız, ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı güçlü bir savaşçı olarak size destek olacaktır. Hatta imkanlarınız dahilindeyse küçük bir tatil kaçamağı da yapabilirsiniz.

Uyku düzeninize dikkat edin

Uyuduğunuz ve uyandığınız saatlere, uyuduğunuz odanın sıcaklığına, ışığına, dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Cep telefonu ve televizyon ışığı uykunun kalitesini azalttığından sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş hissedebilirsiniz. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azaldığında kişide mutsuzluk ve yorgunluk hali gözleniyor. Akşamları özellikle saat 23.00 – 03.00 arası uykuda olunması melatonin hormonunun artmasına yardımcı olmaktadır.

Uzmana danışın

Bazı durumlarda içinde bulunulan durum, onun yarattığı düşünceler ve düşüncelerin beraberinde getirdiği duygularla baş etmek zor olabiliyor. Günlük hayatınıza devam ederken zorlanıyorsanız, işlev kaybınız varsa ve üstesinden gelemiyorsanız mutlaka bir uzmandan destek alın. Çünkü depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığını, aile, okul-iş hayatını ve sosyal ilişkilerini de olumsuz yönde etkilemektedir. Ve unutulmaması gerekir ki ruh ve beden sağlığı bir bütün olduğundan tedavi edilmeyen ruhsal problemler, ilerleyen zamanlarda bedensel sıkıntılara da sebebiyet verebilmektedir.

Uzman Klinik Psikolog ve Psikoterapist

U. Sezin Çelikkanat Mısırlı

**

Psikoloji: Depresyon Günlükleri

İki yıl öncesine kadar gayet zayıf bir kadındım ben. Zayıf ve mutsuz. Özsaygısını yitirmiş, fazlasıyla incinmiş, hayattan bir beklentisi olmayan (kalmayan) bir kadın. Üstelik henüz 25 yaşındayken! Henüz mesleğimle kendimi yoğurmamış, henüz kendi derdime çare olamıyorken… 

Sonuçta psikologların da “önce insan” olduğu unutulmamalı; sanki doğaüstü varlıklarmışız gibi bizden beklentisi aşırı yüksek insanları hiç anlamıyorum zira.

Büyük bir bunalımın içerisine adım adım giriyordum. Sanki bir bataklık beni içine çekiyordu ben farkına varmadan. Hoş, ben bunalım sürecinden bahsediyorum şu an ama o düpedüz depresyondu. İçsel sebeplerden değil, aşağılanmış, örselenmiş, psikolojik manipülasyonlara maruz kalmış olmanın neticesini yaşıyordum kendi iç dünyamda. Gerçekten berbat hissediyordum kendimi.

Depresyon dendiğinde hayattan hiç zevk alamama, yeme-içmeden kesilme, uyuyamama gibi belirtiler geliyor ya hani akla ilk olarak. İşte bu belirtiler aslında “tipik depresyon” belirtileri. Bir de bunun “atipik depresyon” boyutu var ki, aşırı yemek yeme, aşırı uyuma ama yemeye de uykuya da doymama halini içinde barındırıyor. Yani psikolojik açlığı diğer fizyolojik ihtiyaçlarını aşırı doyurarak karşılamaya çalışma bozukluğu. Benim durumum tam olarak buydu. Bu duygusal çöküntüden kurtulmanın yolunun ise bu duygusal manipülasyonlara kendimi daha fazla maruz bırakıp kendimi hissizleştirmek olduğunu sanıyordum. Denedim de bunu. Sonunda duygusuz, her şeyi değersiz bir obje gibi görmeye başlayan bir robota dönüştüm. Mutlu muydum? Hayır. Eğer ki antidepresan tedavisine başlamasaydım 2 yıl önceki travmalarım uykumda benim kendi üzerime çullanıp da kendimi yastıkla boğmama bile sebep olabilirdi. Enteresan değil mi? Kendime zarar verirsem bu durumdan kurtulabileceğimi düşünüyordum. Üstelik artık iyice hissizleşmiştim. Sürekli yiyordum. Sürekli uyuyordum. Ne yemeye ne de uykuya doyuyordum. Hislerimi kaybettiğim gibi doyum algımı da yitirmiştim. Farkındalığım sadece içsel huzuruma çalışıyordu. İnsanları kullanmaya başlamıştım. Kendimi çok sevdiğimi söyleyip gittikçe kendimden soğuyordum. Beden algım bozulmaya başlamıştı. Sürekli kilo alıyordum. Kilo takıntısı olan bir annem ve babam olduğundan onlarla geçirdiğim zamanı da en aza indirmiştim. Yemeye devam ediyordum. Aldığım kilolar sinirimi bozdukça daha da yiyordum. Tüm nefretimi, öfkemi yediklerimden ve dolayısıyla kendimden çıkarırcasına… Boyuna yiyordum. Sürekli para harcıyordum. Sürekli kıyafet alıyordum. Gün aşırı. Yetmiyordu. Hiçbir şey bana haz vermiyordu. Kredi kartı limitlerimi zorluyordum. Ben harcadıkça banka, kredi kartı limitimi artırıyordu. Yemek yiyordum sürekli. Kilo aldıkça yeni kıyafet alıyordum. Borç içinde yüzdükçe daha da mutsuz oluyordum. Birden tartıya çıktığımda hayatımda hiç görmediğim bir sayı gördüm. “Hayır, ben kendimi böyle istemiyorum” dedim. Fakat durduramıyordum kendimi.

Kasım ayında başladığım antidepresan benim ruh durumumun benlik saygısı kısmını düzeltmiş ve vücudumu serotonin ile doldurmuştu, 27 yaş sendromuyla birlikte intihara olan meylim ortadan kalkmış gibiydi fakat bir eksik vardı. Beni kendime getiren bir şey olmalıydı. Ve o mucize gerçekleşti. Artık yenilenme zamanım gelmişti. Düştüğüm yerden kalkacak gücü kendimde buluyordum...

*********Devamı Gelecek*********

Kara Kutu

Hani böyle insanın dibe battığı ve o bataktan çıkamayacağına inandığı zamanlar olur ya bazen. İşte ben o dipte hayatımın sonunu bekliyordum. Hayatla bu derece dalga geçiyor oluşum bu yüzdendi. Birden silkindim ve kendime geldim. Aslında bu hayata kendi isteğimle dünyaya gelmediğimi ama sonumu kendimin getirebileceğime inanıyordum oysa. Bütün planlarım bu yöndeydi. İnsanlar üzülür, geçer, zamana bırakılınca da unutulur, biter diyordum. Kendimce kendi aptallığıma kılıf arama yolları işte… Umutsuzlukta boğulup giderim diyordum ki dostlarım beni kendime getirdi. Öyle bir durumdaydım ki kendimi görebilmek için gün be gün solan yüzümü inceliyordum. Her gün bir selfie çekmek veya içimde biriktirdiklerimi yazmak bu durumdan uzaklaşmanın ve aynalama yapmamın yegâne yollarıydı. Henüz terapist değildim. Titrim sadece “öğrenci” idi. Kendimi sevgiye layık görmüyordum belki de. Beni sevenlere ise “yazık, beni uğurladığınızda çok üzülmeyin olur mu?” dercesine bakıyordum. İnsanlarla göz göze gelmek istemiyordum. Dostlarım vardı benim ama. İyi ki de varlardı. Eğer ki Özlem hocamla ve onun bana yazdığı reçete ile karşılaşmasaydım bugün burada olmazdım belki de. İçinde bulunduğum girdabı anlattığımda kendisinin gözlerinin dolduğunu görüşüm benim insani duygularımın da olabileceğini hatırlattı. Yıllardır öfke ve nefret dışında bir duygu taşımayan ben, sevgi dilenip de gerçek anlamda karşılığını alamadığına inanan ben, gözyaşlarımın tuzunu sevdim. Hayata yeniden gözlerimi açışım her sabah Lustral’i yutmaya başlayarak oldu. Ve o süreçte şarkılarla dertleşmeyi, konuşmayı kendime adet edinmiştim. Tek renk vardı o da gri bir zemin. Yani gökyüzü. Bir de gece vardı tabi. Gece siyah ve yıldızsız… Sadece karanlık. Oysa yıldız bendim eskiden. Dövmesini bile yaptırmıştım zamanında!

“Çimenler fillerle de güzel 
Kalbin korkularıyla cesur…”

Kalbim hiç olmadığı kadar cesur artık. Her ne kadar kaybetmekten korksam da içimi titreten bir aşk var. Sevgilime yaşama sevincimsin diye boşuna demiyorum. Öyle güzel zamanda geldin ki sevgilim. Hayatıma hoş geldin…

“Bir yerden aşağı,

Çok aşağı düştüm

Zaman, solgun sessiz gri bir koridordu

Orada çok üşüdüm,

Çok üşüdüm…”

Artık üşümüyorum. Korkularımı kara kutuya koydum. Ve o kutu gömüldü suların derinliklerine. Karabasanlar son buldu. Yeşillikler göğün maviliğine karışıyor artık alabildiğine…

“…Binbir çıkmaza çıkan daracık koridorlarınızdan,

Hele döl tutmayan zihni kaygan yatak odaklarınızdan

Çok sıkıldım…”

Diye diye şarkılar söyleyen nefretini ne kadar kussa da öfkesi dinmeyen kızı sakinleştirdi bu aşk. Hayatımı gök gürültülerinden arındırdım “gök nerede” diyip göğün gökte olmadığını iddia etmeyeceğim artık. Mavi var. Renklerin her birinin ayrı bir anlamı var. Kırmızılar yeniden alabildiğine canlı. Kiraz gibi, çilek gibi…

“Gözlerin şen çoçuk sesleri açıyor

Gözlerin yelkeninim fenerleri

Bir sana titriyor gönüllü yaprağım

Ellerim bir seni terliyor

Sana içlensin şimdi o melekler

Sende dursun akrep ve yelkovan

İçimdeki en acı suların bile şimdi bir tadı var”

**